Fit und gesund

Tipps aus der Sportler-Ecke

Schwitzen
Schwitzen ist wichtig. Schwitzen reguliert den Temperaturhaushalt des Körpers. Ist die Umgebung zu warm, treiben wir Sport oder gehen in die Sauna, dann steigt die Körpertemperatur. Um die Körpertemperatur zu senken, hat die Natur den Mechanismus des Schwitzens erfunden. Über kleine Drüsen – sogenannte Schweißdrüsen – sondern wir eine Flüssigkeit aus, die zu 99 Prozent aus Wasser und zu 1 Prozent aus Salzen besteht. Diese Flüssigkeit, also der Schweiß, befindet sich auf der Haut und verdunstet. Über diesen Weg wird dem Körper Wärme entzogen. Dadurch sinkt die Körpertemperatur. Ein sinnvoller Mechanismus. Elefanten oder Hunde zum Beispiel haben keine Schweißdrüsen. Bei Elefanten wird die überflüssige Wärme über die großen Ohren abgegeben, bei Hunden durch die (hechelnde) Zunge. Im Prinzip hat der Schweiß keine Nachteile für uns. Der Schweiß selber ist geruchslos. Es kann jedoch zu Geruchsbildung kommen. Der typische Schweißgeruch entsteht durch natürliche Bakterien auf der Haut, die den Schweiß „verarbeiten“. Ein Abfallprodukt davon ist die Buttersäure. Sie sorgt für diesen typischen unangenehmen Schweißgeruch. Was kann man dagegen tun? Waschen und Wäsche wechseln. Denn dann haben die Bakterien keine Gelegenheit, Buttersäure zu produzieren. Auch Deos helfen. Deos sorgen dafür, dass sich kaum Bakterien entwickeln können, um die geruchsbelästigende Buttersäure zu produzieren. Manche Deos reduzieren zusätzlich auch den Schweißanteil. Den idealen Wirkungsgrad erzielen Deos kurz nachdem man sich gewaschen hat, denn da gibt es in der Regel wenig Schweiß und wenig Bakterien. 

Trinken
Trinken ist gesund – und besonders Sportler sollten auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten. Was ist aber die richtige Menge? In der Regel geht man davon aus, dass man ca. 2 Liter  Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen sollte. Ideal sind dabei Mineral- oder Leitungswasser. Auch schwarzer Tee und Kaffee können laut neuesten Forschungsergebnissen in die Flüssigkeitsbilanz mit einbezogen werden. Bei den 2 Litern am Tag handelt es sich um einen groben Richtwert. In der Regel sollte man mit 30 bis 40 mg Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. Ein Beispiel: Eine Person wiegt 75 kg, dann sollte sie zwischen 2 und 3 Liter zu sich nehmen (75 kg x 40 mg = 3 l / 75 kg x 30 mg = 2,25 l). Bei heißem Wetter sind kalte Getränke keine gute Idee. Hier können wir von den Einwohnern heißer Länder einiges lernen. Nomaden in Afrika zum Beispiel trinken des öfteren am Tag heißen Tee. Nähme man bei heißem Wetter ein kaltes Getränk zu sich, dann würde dem ohnehin erhitzen Körper signalisiert werden, dass die Körperwärme zu niedrig ist. Die Körpertemperatur steigt damit an, kurz darauf erkennt der Körper seinen Irrtum (aufgrund des warmen Wetters) und gleicht dies durch starkes Schwitzen aus, was zu starkem Flüssigkeitsverlust führt – was wir dann wieder durch vermehrte Flüssigkeitszufuhr ausgleichen müssen. Nimmt man hingegen warme oder heiße Getränke zu sich, dann wird der interne „Körpercomputer“ nicht in die Irre geführt. Übrigens: Alkohol (zum Beispiel ein schönes kühles Bier) ist kein Durstlöscher, sondern ein „Durstlocker“. Dem können wir nur entgegenwirken, wenn wir mit dem Alkohol auch Wasser zu uns nehmen. Besonders zu einem leckeren Essen, wo ein Glas Wein genussfördernd sein kann, gehört neben das Weinglas auch ein Wasserglas.

Seitenstechen
Seitenstechen tritt in erster Linie bei Ausdauersportarten auf. Was passiert da? Wer oder was ist für das Seitenstechen verantwortlich? Es ist das Zwerchfell. Üblicherweise hebt und senkt sich das Zwerchfell beim Atmen. Unter bestimmten Umständen kommt es jedoch zu einer Verkrampfung des Zwerchfells, was sich als unangenehmes Seitenstechen bemerkbar macht. Dazu ein paar Tipps. Zirka zwei bis drei Stunden vor der Ausdauersportart sollte man kein Essen zu sich nehmen, und wenn doch, dann nur extrem leichte Nahrung. Tritt das Seitenstechen auf, dann den Bewegungsrhythmus verlangsamen (z. B. beim Laufen ins Gehen wechseln) oder auch ein wenig Gymnastik machen. Auf alle Fälle gleichmäßig und normal atmen. Kein Hecheln, keine Pressatmung. Da es sich beim Zwerchfell um einen Muskel (Atemmuskel) handelt, wäre Bauchmuskeltraining eine gute Idee.